Makanan yang Membantu Menurunkan Kolesterol, Plus Cara Memasak yang Tepat

Salah satu cara untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah dengan mengatur pola makan Anda. Jika kadar kolesterol Anda tinggi, Anda berisiko terserang berbagai penyakit komplikasi kolesterol. Lantas, apa saja makanan yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi dan menjaga kadar kolesterol tetap aman? Simak daftar lengkapnya di bawah ini.

Makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol

Kolesterol memang dibutuhkan tubuh, namun kadar yang berlebihan justru bisa berpotensi menimbulkan berbagai penyakit. Oleh karena itu, Anda perlu menambah asupan nutrisi yang baik untuk menyeimbangkan kadar kolesterol.

1. Oatmeal

Salah satu nutrisi yang baik untuk menjaga kadar kolesterol baik adalah serat. Pasalnya, serat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Anda bisa memasukkan makanan berserat dalam makanan harian Anda untuk menjaga agar kolesterol tetap aman.

Salah satu makanan yang mengandung serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut, yang bisa menurunkan kadarnya lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol jahat. Selain oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga terdapat pada kacang merah, apel, pir, dan plum. Serat larut dipercaya dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Mengutip Mayo Clinic, mengonsumsi 5-10 gram lebih banyak serat larut per hari bisa menurunkan kolesterol LDL. Jika Anda makan 1 1/2 cangkir oatmeal, Anda akan mendapatkan 6 gram serat. Sedangkan bila ditambahkan dengan buah-buahan seperti pisang atau berry, Anda juga meningkatkan asupan serat harian.

2. Kacang

Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang-kacangan. Pasalnya, makanan tersebut mengandung lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.

Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk kolesterol adalah kacang almond dan kenari. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol normal, makanan ini juga bisa mengurangi berbagai komplikasi kolesterol, seperti serangan jantung.

Meski begitu, Anda tetap harus memperhatikan porsi kacang yang Anda makan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh karena itu, Anda bisa memakannya dengan menambahkan kacang-kacangan pada salad Anda atau memakannya sebagai camilan bagi penderita kolesterol. Mengonsumsi makanan tersebut secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.

3. Buah dan sayur

Salah satu jenis makanan yang baik untuk kolesterol lainnya adalah buah dan sayur. Makan berbagai sayur dan buah setiap hari dapat membantu Anda mencegah berbagai jenis penyakit jantung, yang umumnya merupakan komplikasi dari kolesterol tinggi.

Ada banyak jenis buah dan sayuran penurun kolesterol yang tinggi serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan untuk kolesterol dapat menurunkan kadar LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam darah.

Jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol darah adalah sayuran hijau, seperti bayam. Sayuran ini dipercaya dapat melindungi arteri dari timbunan kolesterol yang bisa berubah menjadi plak.

Anda disarankan makan sayuran hijau setiap hari. Selain dikonsumsi sebagai makanan penurun kolesterol, Anda juga bisa mengkonsumsinya dalam bentuk jus atau smoothie.

Selain kaya serat, ada juga buah-buahan yang memiliki kandungan lemak baik seperti alpukat. Makan alpukat bisa membantu menurunkan kadar LDL dalam darah, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Anda bahkan bisa memanfaatkan buah ini sebagai makanan alternatif untuk menggantikan asupan lemak jenuh dan trans untuk memenuhi kebutuhan lemak harian Anda. Dengan begitu, Anda bisa memanfaatkan makanan tersebut untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap aman.

4. Susu kedelai

Jika Anda suka minum susu, tidak ada salahnya mencoba membiasakan minum susu kedelai. Susu ini cocok untuk pengganti susu sapi kaya lemak yang Anda konsumsi.

Susu kedelai cocok dijadikan susu bagi penderita kolesterol, karena kedelai dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. Padahal, tidak hanya susu kedelai yang baik untuk dikonsumsi, tetapi makanan lain yang berbahan dasar kedelai.

Misalnya edamame, tahu, dan kedelai adalah makanan yang baik untuk kolesterol. Makan 25 gram kedelai setiap hari dipercaya bisa menurunkan kadar LDL dalam darah hingga 5-6 persen.

Baca:  Ketagihan Mie Instan? Ini 6 Trik Jitu Mengatasinya

5. Ikan yang kaya asam lemak omega-3

Meski tidak memiliki efek langsung terhadap kadar kolesterol jahat dalam darah, ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan tersebut juga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah, suatu kondisi yang mungkin terjadi jika Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi.

Padahal, pada orang yang mengalami serangan jantung, komplikasi kolesterol tinggi, mengonsumsi ikan atau makanan yang mengandung asam lemak omega-3 bisa menurunkan risiko kematian mendadak.

Intinya, meski ikan tidak memiliki efek langsung terhadap kolesterol, namun makanan ini tetap penting untuk dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, kolesterol tinggi erat kaitannya dengan penyakit jantung.

Cara memasak sehat untuk menurunkan kolesterol

Selain memperhatikan makanan untuk kolesterol, Anda juga perlu memperhatikan teknik memasak yang sehat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Ada beberapa cara memasak yang sehat dan baik untuk membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap aman. Beberapa dari mereka adalah:

1. Perhatikan kandungan lemak pada makanan yang dimasak

Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda. Jika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans, kadar kolesterol Anda bisa melonjak drastis. Padahal, mengonsumsi lemak tak jenuh justru membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap baik.

Namun, bukan berarti Anda sama sekali dilarang mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh seperti daging merah. Ada beberapa cara yang bisa Anda pertimbangkan saat memasak daging merah untuk mengurangi kandungan lemak jenuh di dalamnya:

  • Hapus semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging merah.
  • Lebih baik memasak daging merah dengan cara disangrai daripada digoreng.
  • Masak satu hari lebih awal sebelum makan, dengan begitu Anda bisa menyimpan lemak pada daging yang sudah dimasak di lemari es. Keesokan harinya, Anda bisa menghilangkan lemak matang dari daging.
  • Modifikasi resep yang Anda ikuti, misalnya dengan menghindari teknik menggoreng dan mengubahnya menjadi baking.
  • Pilih ayam daripada bebek karena bebek memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi.
  • Hindari daging yang sudah diproses sebelumnya, seperti sosis, bologna, atau daging Hot Dog.

2. Gunakan minyak sayur

Sayuran merupakan salah satu jenis makanan yang baik untuk kolesterol. Namun, jika Anda memasaknya dengan cara yang salah, Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat yang maksimal. Cara memasak makanan yang baik untuk kolesterol tersebut adalah dengan menggunakan minyak sayur dan tambahkan sedikit air jika diperlukan.

Tidak perlu menggunakan terlalu banyak minyak sayur, cukup gunakan dua sendok teh untuk memasak sayuran yang disajikan dalam empat porsi. Saat memasak sayuran, Anda juga bisa menambahkan berbagai macam bumbu dapur sebagai bumbu yang bisa menambah rasa pada masakan. Hindari menggunakan rempah-rempah seperti micin dan sejenisnya.

3. Tambahkan pure buah dan sayuran untuk membuat kue

Tidak hanya memasak makanan yang baik untuk kolesterol, Anda juga bisa memanfaatkan buah dan sayur untuk membuat kue. Saat membuat mufin, biskuit, kue, dan jajanan untuk penderita kolesterol, bisa ditambahkan sayur dan buah yang sudah dilunakkan (bubur).

Tujuannya untuk menambah rasa dan membuatnya lebih sehat. Misalnya, menambahkan bubur apel ke mufin atau kue gandum. Anda juga bisa menambahkan pisang ke roti atau muffin dan menambahkan zucchini ke perunggu.

4. Ganti topping dan saus dengan lemak rendah

Dressing, topping, dan saus dalam makanan ternyata secara tidak sadar meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh. Misalnya, satu porsi mayonaise mengandung 10 gram lemak.

Untuk mengurangi lemak tapi tetap menjaga tekstur lembut Dalam salad dan sandwich, Anda bisa menggunakan yogurt yunani, minyak zaitun, saus apel, dan makanan lainnya asalkan rendah lemak. Anda perlu mengontrol porsi makanan, bahkan dengan bumbu yang sehat.

Posting Makanan yang Membantu Menurunkan Kolesterol, Ditambah Cara Memasak yang Benar muncul pertama kali di Hello Sehat.